21 7月 by admin

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材料图。  近期带领队员在青海多巴国家练习基地练习,遇到一位来自沈阳的马拉松跑友咨询跑步问题。这位跑友2016年末开端跑步,全马最好成果是2018年武汉马拉松赛上跑出的3小时14分19秒。  上一年11月份开端,这位跑友开端坚持“低心率”跑法,有氧练习一向依照心率130次左右/分的配速跑。苦苦练了一个冬季,不只没有进步运动成果,专项水平(强度一向提不上去)也大不如曾经,3月底的重庆马拉松只跑了3小时31分03秒。  这位跑友呈现的练习问题首要仍是因为长时间坚持“低心率”练习,使得机体得不到有用的练习影响,一朝一夕难以再习惯中高级练习强度,无法到达竞赛所要求的配速,然后无法再打破自己的最好成果。  结合这位跑友的事例,和咱们聊一聊“低心率”跑法的利与弊。  心率在运动练习中的作用  所谓心率(Heart Rate)是纠正常人安静状况下每分钟心跳的次数。  健康成人的心率为:60~100次/分,大多数为60~80次/分,女人稍快;3岁以下的儿童常在100次/分以上;老年人偏慢。抱负心率应为55~70次/分钟。  关于从事长距离跑运动的运动员来说,心率是了解人体心血管体系功用最简略直接的方针,关于监控跑步强度、点评身体机能水平有重大含义。  一般,运动员的心率比普通人慢。这是因为运动员常常参与运动练习,全身肌肉包含心脏肌肉十分兴旺,心肌缩短有力,每搏输出量(心脏每次缩短所射出的血量称为每搏输出量)比一般人要多,在每份输出量相同的情况下,故运动员的心率就要比普通人的心率慢。  高水平的专业中长距离跑运动员的心率大概在35~50次/分左右。并且,运动员竞技状况最好的时分心率也最低。例如:2004年雅典奥运会女子10000米冠军邢慧娜备战奥运会期间的心率一向安稳在34~38次/分左右。  “低心率”跑法的练习含义  所谓“低心率”跑法,咱们想到更多的是MAF180练习法。  MAF180练习法简略说是用180减去跑步者的年纪,得出的数字便是最大有氧心率上限,这个数字再减10,便是最最大有氧心率的下限。  “低心率”跑法的精华是相对安全安稳,因为运动强度低,跑友能够持续跑很长时间。特别是关于业余跑友来说,“低心率”跑法在实践运用中含义特殊。  比方:关于刚开端跑步的小白;伤病恢复期的跑友;周期练习调整期的跑友;大体重跑友(瘦身初期,即便是瘦身,到了后期练习仍是需求必定的强度影响)以及崇尚乐跑为主的跑友等,“低心率”跑法都是十分值得选用的抱负练习办法。  “低心率”跑法的练习缺点  尽管,“低心率”练习法含义特殊,但从运动练习进步运动成果视点动身,长时间坚持“低心率”跑法,在实践中仍是有不少缺点。  首要,运动练习是机体不断影响的进程。“没有练习影响,就无法进步运动成果”。假如长时间坚持“低心率”跑法,机领会逐步习惯这种舒适的练习状况,然后进入“消沉练习状况”。此时,运动员的练习作用将大打折扣。  这名跑友之所以苦苦练了大半年没有进步运动成果,首要的问题便是因为长时间坚持“低心率”跑法,导致专项才干持续下降,又没有选用施加运动负荷(首要是强度影响)等办法,有意识地去打破机体内环境的平衡。  其次,运动练习进程中,咱们时间着重只要不断地经过对运动员机体施加激烈的强度影响,才干引起运动员机体的深入反响,充沛发掘运动员机体潜力。  无论是业余跑友,仍是专业马拉松运动员,一旦运动员不能接受大负荷、大强度的练习习惯,是难以持续发掘自己的运动潜能,也无法完成竞赛中高强度的配速要求。  一般,极限负荷是相对的,就运动员个别而言,当某一练习阶段的负荷到达运动员个别的极限,并发生练习习惯时,就要进一步进步负荷水平。  因为在练习进程中运动员具有承当负荷的极限性特色,教练员要将科学、合理地组织负荷作为施行练习的重要环节。  最终,马拉松练习需求较长的练习周期,一份科学、完好的练习方案,这就要求咱们时间要遵从“有氧练习、混氧练习、无氧练习”不断递进的马拉松练习规则。  关于专业马拉松运动员而言,有氧练习是要害,混氧练习是进步,无氧练习是决胜。相同,关于业余马拉松跑友来说,坚持高质量的有氧练习强度是未来触摸混氧练习,乃至无氧练习的前提条件。  关于业余马拉松跑友而言,假如练习体系,竞技状况正常,比较简单跑出好成果的马拉松竞赛心率大概在165~175次左右/分,这个心率基本上处于有氧和混氧强度之间。假如想顺利完成竞赛方针,这就要求咱们平常的练习强度就要挨近和具有这样的竞赛强度。  所以,关于业余马拉松跑友来说,在保证手表数据精确的情况下,有用的有氧练习心率应该控制在150次~160次左右/分;有用的混氧练习心率控制在165~175次左右/分;有用的无氧练习心率控制在180~190次左右/分。  至于“低心率”跑法,也不能彻底扔掉,应更多的运用在基础练习阶段;伤病恢复期;周期练习(要点课后)调整期;大体重跑友(瘦身初期)以及中老年人健康跑练习阶段等。  (98跑)

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